乳酸菌を育てるレシピ⑦/食物繊維&オリゴ糖を補う、作り置き素材

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南の島のビーチで読書、が至福のとき。
よく遊び、よく寝る、のが病気知らずのモト。
ストイックにならずに健康でいる方法を模索中。

 

こんにちは、ミーナです。

6月2日発売の号の乳酸菌の特集から、お役立ち情報をお届けしています。

いま注目されている、乳酸菌の様々な健康効果を得るために最も大切なことは、「毎日継続して摂取すること」。 そして、もうひとつ意識したいのが「本来自分が持っている乳酸菌を食事で増やすこと」だそう。

 

この夏おすすめのアジアンテイストのメニューの7回目は、腸の善玉菌を元気にする食物繊維やオリゴ糖たっぷりの常備菜です。

冷蔵庫にストックして、ご飯やパンにプラスするだけで簡単に腸を元気にするメニューになるので、料理がおっくうなミーナにうってつけ!

食物繊維の豊富な切り干し大根、豆類、野菜、そしてオリゴ糖豊富なごぼう、玉ねぎなどを材料に活用。

酢には、腸内環境の改善に役立つ殺菌作用があり、腸を刺激して蠕動運動を促すので、ぜひ常備菜作りにも活用を。

切り干し大根とミックスビーンズのマリネ

切り干し大根とミックスビーンズのマリネ

食物繊維は生の大根の15倍! 鉄・カルシウム豊富な女性の味方

■材料(作りやすい分量)

切り干し大根15g ミックスビーンズ100g

A(オリーブオイル大さじ2 レモン 汁大さじ1

白ワインビネガー大さじ1  塩・こしょう各少々)

■作り方

❶切り干し大根は水でよく洗い、しばらく水につけておく。

❷ボウルにAを入れて合わせ、水気を絞って食べやすく切った①と

ミックスビーンズを混ぜ合わせる。

 

 

根菜の アジアンきんぴら

根菜の アジアンきんぴら

食物繊維豊富な常備菜の代表、きんぴらをアジアンテイストで

■材料(作りやすい分量)

れんこん(乱切り)150g ごぼう(乱切り)150g オリーブオイル大さじ1

にんにく½片 赤唐辛子(種を取って小口切り)1本分 ナンプラー大さじ1

レモン汁適量 塩・こしょう各適量

■作り方

❶れんこん、ごぼうは酢水(分量外)につけてアク抜きし、さっと湯がく。

❷フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて火にかけ、

①を炒め、ナンプラー、レモン汁、塩、こしょうで調味。

 

 

玉ねぎのスパイシーハニーレモン漬け焼きピクルス

玉ねぎのスパイシーハニーレモン漬け焼きピクルス

腸内の善玉菌を増やす働きをもつ はちみつを組み合わせて

季節の野菜を使ってアレンジ !

■材料(作りやすい分量)

玉ねぎ1個 A(クローブ2本 カルダモン2粒 黒こしょう〈ホール〉6粒

はちみつ大さじ1 レモン汁大さじ1 塩少々)

■作り方

❶玉ねぎを2㎝角に切る。

❷容器にAを入れて混ぜ合わせ、①を加えてあえる。

❸冷蔵庫で1時間以上漬け込む。

 

 

焼きピクルス

焼きピクルス

季節の野菜を使ってアレンジ!漬け汁も調味酢として大活躍

■材料(作りやすい分量)

なす1個 グリーンアスパラガス4本 セロリ½本 かぼちゃ50g

A(酢100㎖ 水50㎖ ナンプラー大さじ1 塩小さじ½

三温糖大さじ2 赤唐辛子〈種を取る〉1本)

※野菜は好みのものを使ってアレンジできます

■作り方

❶野菜を食べやすい大きさに切り、フライパンで焼き色がつくまで焼く。

❷鍋にAを入れて沸騰させ、弱火で2分間加熱する。

❸火を止めて②に①を漬け込み、そのまま冷ます。

 

「乳酸菌を育てるレシピ 」、1回目2回目3回目4回目はこちら。

 

 

撮影/板野賢治  料理・スタイリング/沼津りえ  原文/瀬戸由美子

 

 

 

 

 

 

 

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第10回
乳酸菌を育てるレシピ⑦/食物繊維&オリゴ糖を補う、作り置き素材

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