シンプルな繊維たっぷりおかず④そら豆とマッシュルームの塩炒め

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本多京子

医学博士・管理栄養士

 

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。2007 年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。現在、NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。

 

日本体育大学女子短期大学では小児栄養学担当。日本紅茶協会ティーインストラクター会長、アロマテラピープロフェッショナルその他をつとめる。近著に『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』( NHK出版)、『Dr.クロワッサン 血液力をきたえる食べ方』(マガジンハウス)『ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!』(成美堂出版)などがある。

腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ

おなかすっきり「腸」健康法

 

健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。

 

 

炒める、あえる簡単レシピ

シンプルな繊維たっぷりおかず

 

 

 

たけのこにモロヘイヤ、その他、食卓でおなじみの納豆やブロッコリーなどは、食物繊維はもちろん、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカルなどが豊富な個性的な素材です。

さらに、それぞれの持ち味を生かしたレシピでおいしく、効果もアップします。

 

 

今回は、ミネラルと食物繊維が豊富な「そら豆とマッシュルームの塩炒め」のレシピをご紹介します。

 

 

 

 

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ミネラル類と食物繊維豊富な一品

【そら豆とマッシュルームの塩炒め】

● 135kcal

● 食物繊維 2.5g

 

初夏から初秋に出回るそら豆。食物繊維豊富なマッシュルームと合わせてにんにくとしょうが風味の一品に。

 

 

■材料(2人分)

そら豆 … 正味 100g

マッシュルーム(ホール缶) …50g
長ねぎ … 1/2本

 

A

にんにく(みじん切り)… 小さじ 1/2
しょうが(みじん切り)… 小さじ1
油 … 大さじ1

 

鶏ガラスープの素 … 小さじ1
酒 … 大さじ1
水溶き片栗粉(片栗粉 … 小さじ 1、水 … 大さじ1)

 

 

■作り方

1. そら豆はさやから出してゆでて薄皮をむき、マッシュルームはザルに上げ、缶汁をきっておきます。長ねぎは粗みじんに切ります。

2. フライパンにA を入れて火にかけ、香りが出てきたら長ねぎ、マッシュルーム、そら豆の順に炒め合わせます。
3. 鶏ガラスープの素と酒を加えて炒め、水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけるます。

 

 

 

そら豆は調理直前にさやから出し、ゆでてから薄皮をむきます

そら豆は調理直前にさやから出し、ゆでてから薄皮をむきます

 

 

 

*料理に表示されている熱量と食物繊維量は1人当たりの数値です。

 

 

 

 

次回は、食物繊維だけでなく、ビタミンもミネラルも豊富な「かぼちゃとひじきのごま酢あえ」のレシピをご紹介します。

 

 

 

撮影/吉田篤史 構成・原文/おおくにあきこ

 

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第20回
シンプルな繊維たっぷりおかず④そら豆とマッシュルームの塩炒め


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