主食で繊維をたっぷりと⑦五穀ご飯のひすいとろろのせ

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本多京子

医学博士・管理栄養士

 

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。2007 年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。現在、NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。

 

日本体育大学女子短期大学では小児栄養学担当。日本紅茶協会ティーインストラクター会長、アロマテラピープロフェッショナルその他をつとめる。近著に『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』( NHK出版)、『Dr.クロワッサン 血液力をきたえる食べ方』(マガジンハウス)『ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!』(成美堂出版)などがある。

腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ

おなかすっきり「腸」健康法

 

健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています。

 

 

毎日食べる主食に変化をつけて!

主食で繊維をたっぷりと

 

 

毎日食べる主食に変化をつける雑穀類。それぞれの特徴を上手に取り入れ、変化に富んだヘルシーご飯を楽しみましょう。

 

今回は、食物繊維、ミネラルなども豊富な雑穀を使った「五穀ご飯のひすいとろろのせ」のレシピをご紹介します。

 

 

 

 

 

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玄米、黒豆……五穀の恵みをおいしく!

【五穀ご飯のひすいとろろのせ】

● 234kcal

● 食物繊維 4.9 g

 

食物繊維のほか、ミネラルなども豊富に含む雑穀に、オクラや明太子をプラス。ワンプレートで栄養もおいしさも満点です。

 

 

■材料(2人分)

 五穀ご飯※ … 小丼2杯分

オクラ …5本
昆布茶 … 小さじ1
辛子明太子 … 1/3腹
焼き海苔 … 少々
白ごま … 少々

 

※五穀ご飯
玄米 …11/2カップ
黒豆 …1/2カップ
もちあわ … 大さじ2
もちきび … 大さじ2
ひえ … 大さじ2

 

 

■作り方

1. 玄米と黒豆はそれぞれ洗って、1時間〜一晩水につけます。

2. あわ、きび、ひえは茶こしに入れて洗います。
3. ①、②を炊飯器に入れて、2合の水加減の目盛りに合わせて炊きます。
4. オクラはへたを除いて、熱湯でゆで、1㎝幅に切ってから細かくたたき、昆布茶と混ぜます。
5. 五穀ご飯を器に盛り、④と辛子明太子をのせ、焼き海苔と白ごまを散らします。

 

 

 

玄米と黒豆をそれぞれ洗って、1時間〜一晩、水につけてから炊きます

玄米と黒豆をそれぞれ洗って、1時間〜一晩、水につけてから炊きます

 

 

 

*料理に表示されている熱量と食物繊維量は1人当たりの数値です。

 

 

 

次回からは、食物繊維やミネラルいっぱいの、腸美人になれるいろいろなおやつをご紹介していきます。

 

 

 

 

撮影/吉田篤史 構成・原文/おおくにあきこ

 

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第37回
主食で繊維をたっぷりと⑦五穀ご飯のひすいとろろのせ


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