主食で繊維をたっぷりと④炒り玄米の野菜がゆ&発芽玄米の梅おこわ

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本多京子

医学博士・管理栄養士

 

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。2007 年4月に策定された国民運動「新健康フロンティア戦略」の健康大使。現在、NPO日本食育協会並びに日本食育学会理事。

 

日本体育大学女子短期大学では小児栄養学担当。日本紅茶協会ティーインストラクター会長、アロマテラピープロフェッショナルその他をつとめる。近著に『別冊NHKきょうの料理 シニアの楽々元気レシピ』( NHK出版)、『Dr.クロワッサン 血液力をきたえる食べ方』(マガジンハウス)『ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!』(成美堂出版)などがある。

腸を健康にして便秘・下痢・肥満・ガンを防ぐ

おなかすっきり「腸」健康法

 

健康な「腸」になる、食べ方やレシピを、連載でお届けしています

 

 

毎日食べる主食に変化をつけて!

主食で繊維をたっぷりと

 

 

毎日食べる主食に変化をつける雑穀類。それぞれの特徴を上手に取り入れ、変化に富んだヘルシーご飯を楽しみましょう。

 

今回は、玄米を手軽に食べやすくした「炒り玄米の野菜がゆ」と、腸にもいい「発芽玄米の梅おこわ」の2品のレシピをご紹介します。

 

 

 

 

 

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(写真上)

玄米を手軽で食べやすいランチに

【炒り玄米の野菜がゆ】

● 211kcal

● 食物繊維 3.0 g

 

玄米は炒っておくと短時間で調理できるので、玄米がゆも簡単。炒り玄米は冷凍保存も可能です。

 

 

■材料(2人分)

炒り玄米 … 1/2カップ

油揚げ … 1/2枚
大根 … 100g
にんじん … 1/4本
生しいたけ …2〜3枚
塩 … 少々

 

A

水 … 4カップ
酒 … 大さじ1
鶏ガラスープの素 … 小さじ2

 

糸三つ葉 … 1/2束

 

 

■作り方

1. 炒り玄米を作ります。玄米は洗ってザルに上げ、30 分おき、厚手の鍋で、弱火で約10 分炒ります。

2. 大根とにんじんは3㎝の長さの短冊に切り、しいたけは薄切り、油揚げは半分にしてから5㎜幅に切ります。
3. 鍋に炒り玄米とAを入れて30 分炊き、②を入れてさらに10 〜15 分柔らかくなるまで炊きます。
4. 塩を加えて味をととのえ、器に盛り、1㎝の長さに切った糸三つ葉を散らします。

 

 

 

(写真下)

もちもちしたパワーアップご飯

【発芽玄米の梅おこわ】

● 332kcal

● 食物繊維 5.0g

 

もち米と発芽玄米は電子レンジで炊くから、超カンタン。腸にもよくて疲労回復にもなるご飯です。

 

 

■材料(4人分)

発芽玄米 …1カップ

もち米 …1カップ
梅干し … 4個
ゆで大豆(缶詰) …1カップ
青じそ(せん切り)…8枚
白ごま … 大さじ1

A

水 … 350㎖
酒 … 大さじ1

 

 

■作り方

1. 発芽玄米ともち米は洗ってザルに上げ、30 分おきます。

2. 梅干しは実と種を分けておきます。
3. 大きめの耐熱ボウルに①とAを入れ、大豆、梅干しの実と種をいっしょにのせて10 分おきます。
4. ラップをふわりとかけ、電子レンジ(600w)で12 分加熱し(500wの場合は15 分)、電子レンジの扉を開けずにそのまま8〜10 分蒸らします。
5. 梅干しの種を除いて、全体を軽く混ぜ、器に盛って青じそと白ごまを散らします。

 

 

 

*料理に表示されている熱量と食物繊維量は1人当たりの数値です。

 

 

 

 

次回は、押し麦のプチプチ食感も楽しい「麦ご飯の根菜ピラフ」のレシピをご紹介します。

 

 

 

 

撮影/吉田篤史 構成・原文/おおくにあきこ

 

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第34回
主食で繊維をたっぷりと④炒り玄米の野菜がゆ&発芽玄米の梅おこわ

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