「リセットトレーニング」5つのステップで、筋バランスを整えて引き締まった美ラインに!

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佐久間健一

パーソナルトレーナー。ミス・インターナショナル日本代表やモデルから一般人まで幅広く指導。著書『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)がベストセラーに

使えていない筋肉と使いすぎの筋肉を入れ替え! 今回はリセットトレーニングの行い方をくわしくご紹介します。

 

「1日1セット、多くても2セットまでにし、最初の2週間は毎日行い、その後は週3日でOK。2カ月続ければボディラインが変わり、筋肉の正しい使い方を体が覚えるので、やめてもかまいません。やりやすい時間に続けて」

 

1→5の順にトレーニングすることでバランスが整っていく!

リセットトレーニングは以下の5つのステップで行います。必ず、1〜5の順番で行いましょう。

最初に流れを説明します。

 

Step_01
骨盤を真っすぐに立てる

まず使われずに衰えていた骨盤を支える筋肉を鍛えて、後ろに傾いた骨盤を真っすぐに起こし、体の土台を整えます。これによって下半身の筋肉がバランスよく使われるようになります

 

Step_02
お尻・内ももを鍛えて骨盤を固定

骨盤を真っすぐに起こして体の土台を整えたところで、使われていなかったお尻や内ももなどの体幹の筋肉を鍛えて、さらに骨盤が傾かないように安定させます

 

Step_03
肩甲骨を下げる筋肉を強化

下半身を安定させたら、次は上半身。使われずに衰えている背中の筋肉を鍛えて、肩甲骨を引き下げます。盛り上がった肩まわりの筋肉がすっきりして、背中全体も引き締まり、猫背も改善

 

Step_04
肋骨の動きを出す

使われずに衰えていた肋骨まわりの筋肉を動かし、下がっている肋骨を引き上げます。これによって呼吸がしやすくなり、血行が促進。酸素がたっぷり取り込まれ代謝もアップ。疲れや冷えの改善効果も

 

Step_05
骨盤と肩甲骨を連動させる

体幹の骨盤と、肩甲骨を正しい状態に整えたところで、これを一緒に使うトレーニングをします。これにより日常生活でも連動するようになり、全身の筋肉バランスが整い、きれいなボディラインに

 

 

ここから実際のやり方を解説します。

 

Step 01

骨盤を真っすぐに立てる

骨盤が後傾しているとお尻の上部が硬くなっているので、この動きでほぐしながら、骨盤を立たせる筋肉を強化

 

筋肉貯金 リセットトレーニング 骨盤1

タンクトップ¥5,500・ネイビータイツ¥9,000/ゴールドウイン カスタマーサービスセンター(ダンスキン)

 

1

横向きに寝て、
膝と股関節を曲げる

右側を下にして横向きに寝て、両膝は90度程度に、股関節は45度程度に曲げます。右腕は肘を曲げて頭の下に。左の手のひらは胸の前くらいで床につけます

 

筋肉貯金 リセットトレーニング 骨盤2

2

膝を45度程度に開いて閉じる

左膝を45度程度に開きます。次に膝を閉じて1に戻ります。この開き閉じをリズミカルに20回。体が倒れないように保って行います。終わったら左側を下にして同様に

 

 

 

次はステップ2、3をご紹介。

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第13回
「リセットトレーニング」5つのステップで、筋バランスを整えて引き締まった美ラインに!

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